Filme porno

Categorii

Advertising

Greutate de taiere 101 (pentru sportivi)

Esti un sportiv care trebuie sa scada XXX kilograme in zilele AAAA? Pot sa o fac si imi risc propria sanatate?

UFC este locatia principala pentru reducerea greutatii in lumea moderna. Fostul meu nutritionist de la Universitatea Cornell, Clint Wattenberg, este acum directorul de nutritie sportiva la UFC Performance Institute. Aceasta este probabil cea mai inalta slujba pe care o poate obtine un expert in reducerea greutatii si cu siguranta o merita. Stirile recente din zona au fost reducerea „imensa” a lui TJ Dillashaw la 125 de lire sterline. A taiat 29 de kilograme in 12 saptamani (in principal greutatea apei), ceea ce este remarcabil. Deci, cum o face cineva ca TJ Dillashaw? Acest ghid va parcurge pasii pe care colegii mei si cu mine am taiat confortabil 5-6% din greutatea corporala intr-o saptamana.

TJ a innebunit pentru aceasta cantarire. Pun pariu ca a rasucit butoanele asupra a ceea ce voi contura la maxim. Desigur, greutatea pe care a taiat-o este pur si simplu salbatica, dar a lovit si greutatea inainte de a merge la culcare in noaptea dinaintea unei ferestre de cantarit la ora 900. Daca tocmai incepeti sa reduceti greutatea sau sa navigati, sa spunem doar ca nu ma pot gandi la un nivel mai rau de disconfort. In acest moment al greutatii taiate, creierul tau cam nu functioneaza (uita de ce te-ai asezat sa mananci dupa ce ai luat niste lapte) si poti pierde multa functie corporala.

Scara este patratul tau al adevarului.

Daca faceti greutatea corecta, veti avea o reducere neglijabila a capacitatii. Pentru Cornell Lightweight cu vasle, ne – am practica cantareste ins urmate de teste inregistrate in cicluri de formare si vom avea in mod regulat bests personale ca urmare a unei practici cantaresc. Utilizarea cantaresc ca un instrument pentru a obtine o mana superioara competitorilor – lasati – l sa le limiteze si dezlantuie-ti performanta . Acest ghid ar trebui sa fie usor de inteles pentru oricine care are experienta in pregatirea de rezistenta – in niciun caz nu este nevoie de o diploma in biologie pentru a face acest lucru corect, care va explica doar mecanismele.

Greutatea alimentelor: un instrument pentru minimizarea apei.

Cele doua obiective principale ale modificarilor dietei in jurul unei reduceri de greutate sunt 1) minimizarea greutatii alimentelor si 2) minimizarea stocarii apei prin alimente.

Primul obiectiv este simplu si clar chiar si pentru sportivii inculti care cantaresc – mananca mai putin – dar acest lucru duce adesea la sportivi care mananca salate si alte alimente usoare .

Array

Ne dorim mai putina masa totala de alimente in timp ce operam la nivel de elita, asa ca dorim alimente dense in calorii, ceea ce este opusul salatei. Mai jos ma voi referi la „taierea cu fibre”, care elimina alimentele cu continut scazut de calorii, bogate in fibre, care sunt in principal verdeata cu frunze, alte legume si unele amidonuri, verificati informatiile nutritionale.

Mergeti la alimente pentru un proces de reducere a greutatii – continut scazut de carbohidrati, bogat in proteine, bogat in grasimi. Da, este acceptabil sa mananci doar unt de arahide o zi. (Atentie: iaurtul grecesc este in mare parte apa, asa ca nu mancati asta dupa ce ati taiat apa si doriti unt de arahide nesarat)

Toata lumea stie ca corpul uman este un procent foarte mare de apa. Pentru fiecare gram de glicogen muscular, corpul tau tine 3-4 grame de apa. Relatia dintre sodiu si greutatea apei nu este la fel de stricta, dar reducerea sodiului are o relatie clara cu greutatea corporala mai mica. Pentru a minimiza greutatea, dorim sa consumam alimente simple cu continut scazut de sodiu si cu continut scazut de zahar (acesta este momentul in care m-as astepta ca cel mai mare bang pentru dolarul dvs. sa fie un atlet partial adaptat la grasime; consultati profilul meu pentru o viitoare in curand articol despre post pentru sportivii ocupati din facultate si pentru adultii tineri). Pentru alimentele bune pre-cantarite, cautati un „ indice glicemic scazut, ‘unele exemple includ: oua, nuci, iaurt grecesc cu continut ridicat de grasimi, carne ne-condimentata. Aceasta se refera la alimentele care nu va vor creste glicemia si exista multe resurse solide in aceasta privinta pentru populatia diabetica.

Greutatea apei: cheia pentru taierea greutatii.

Vrem sa ne pregatim corpul pentru a scapa rapid de apa si apoi sa o reingestam dupa ce a lovit cantarul. Imaginea cu linii largi (mai jos) este de a obtine rapid sistemul de procesare a apei si apoi de a opri la zero apa. Vedem ca, atunci cand treceti de la procesarea rapida a apei la aportul zero , corpul va actiona ca un furtun cu un debit mare, va continua sa elimine apa si greutatea dvs. va scadea rapid si in siguranta.

De exemplu, sportivii cu canotaj usor normal (inaltime de ~ 6 ft, 160 lbs) vor avea la indemana ~ 2000 de calorii de glicogen muscular si ~ 400 de calorii de glicogen in ficat. Cele 2000 de calorii potentiale ale carbohidratilor ar fi de aproximativ 500 de grame de glucoza si 2000 de grame de apa, 4,4 kilograme. Aceasta si deshidratarea celorlalte celule din corp vor fi principala sursa de kilograme cazute intr-o reducere a greutatii.

Moment: riscul de a fi „la greutate”

Momentul in care sportivii sunt in greutate, dar asteapta, este motivul pentru care reducerile de greutate au un efect negativ la toate nivelurile de atletism (tineret, colegiu, profesionist). Cand cresteti corect greutatea, veti petrece mai putin de o ora la greutate. Optimul pentru mine a fost probabil de 15 minute la greutate, deoarece stiu ca pot transpira aproximativ o lire la fiecare 15 minute, dar as avea o miscare pentru a atinge greutatea de care am nevoie. Atunci cand taie devreme (cum ar fi TJ Dillashaw), sportivii petrec ore intregi sau chiar aproape de o zi la greutate, ceea ce poate avea daune de durata asupra metabolismului si a altor procese corporale (in afara de durere si suferinta stand la greutate). Daca petreceti suficient timp la cantarire, veti vedea in cele din urma sportivi pierind indeplinind sarcini simple incercand sa obtina ultimele zecimi de kilogram.

Nota: Sunt de acord ca sportivilor tineri nu li se va cere sa reduca greutatea. Lipsa de informatii, nutritionisti, monitorizare etc. disponibile creeaza un risc imens pentru recompense mici.

Realimentare: electroliti, apoi proteine, apoi carbohidrati

Dupa o cantarire, corpul dumneavoastra este extrem de epuizat in mai multe zone, iar ordinea de realimentare este importanta. Iata procesul meu recomandat si de ce:

  1. Bea un Pedialyte intreg (solutia de rehidratare pediatrica). Pedialyte are un echilibru conceput medical de electroliti, zahar si apa pentru a rehidrata maxim corpul. Alte solutii precum Gatorade tind sa aiba prea mult zahar. Tabletele Nuun sunt, de asemenea, populare, dar promit ca veti vedea rezultate bune trecand de la Gatorade la Pedialyte.
  2. Obtineti un shake de proteine , o bara de proteine ​​sau alte solutii rapide de proteine. Pentru transpiratie, corpul se antreneaza la o intensitate ridicata, intr-o stare de combustibil redusa. Proteina va ajuta la recuperare si va preveni degradarea musculara dupa ce (probabil) se afla intr-un deficit caloric prelungit.
  3. Mananca niste mancare adevarata . Orice ti-ar placea, cauta un echilibru de amidon, verde, carne, etc.
  4. Optional – as recomanda un antrenament usor la aproximativ 30-60 de minute dupa realimentare. Acest lucru, aproape magic, ajuta la eliminarea sistemului de gunoi de la cantarirea in proces. 30 de minute de cardio usor vor lasa sistemul sa se simta proaspat. Prima data cand am facut acest lucru, am fost uimit de rezultat – totusi, se aplica doar pentru a cantari evenimentele de a doua zi.

Filosofie: doriti sa reduceti timpul aproape de greutatea tinta. Cand esti aceasta lumina, corpul tau este predispus la raniri si boli.

De fiecare data cand reduceti greutatea prea incet, va puneti corpul intr-o stare de insuficienta calorica in care incearca sa se tina de apa si alimente. Din experienta mea, am vazut ca acest raspuns se inrautateste cu atat mai mult va impozitati sever sistemul, neavand incredere in proces. Incurajez pe oricine sa faca o practica sa cantareasca cu o metoda noua, dar aveti intotdeauna incredere in proces.

Greseli comune:

  1. Taierea apei prea devreme.
  2. Consumati alimente bogate in fibre, cu continut scazut de calorii.
  3. Nu fi responsabil pentru greutatile pe care le POTI face.
  4. Nu este prea hidratat taiat inainte de apa.
  5. Realimentarea cu alimente necorespunzatoare.

Pentru inceput, iata o cifra aproximativa care arata cum va fluctua greutatea dvs. in timpul saptamanii pana la o cantarire. Mai jos sunt detalii pentru diferitele sectiuni. Doriti sa urmati linia albastra de mai jos, o configurare inteligenta urmata de o taietura incisiva, cantarire si recuperare. Rosu este cineva ingrijorat de greutatea care taie prea devreme.

Cheia unei taieturi bune este rezistenta la dorinta de a incepe taierea devreme. Cautati sa ramaneti in jurul unei greutati normale de trezire pana cu o zi sau doua inainte de a cantari.

Faza de gestionare a greutatii (saptamani in afara):

Departe de scara, chiar vrei sa te pui intr-o pozitie de succes. Faptul cheie este ca 3500 de calorii echivaleaza cu o kilograma de grasime metabolizata la om. Daca incercati sa va usurati putin, pierdeti 1 kilogram pe saptamana cu un deficit de 500 de calorii pe zi sau 1,5 kilograme cu un deficit de 750 de calorii. Retineti ca pierderea a mai mult de 1,5% din greutatea corporala pe saptamana pentru o perioada extinsa de timp este periculoasa si provoaca deficiente metabolice de durata.

Faza pre-taiata (pana la 5 zile):

Mananca curat aici. Nu exagerati cu alimentele cu sodiu sau cu zahar, dar exista flexibilitate. Folositi acest timp pentru a obtine o citire clara despre locul in care este de fapt greutatea la trezire. Aceasta este adesea in ultimele zile in care puteti atinge un deficit caloric usor.

Fibra si sodiu taiat (5–1 zile afara):

Eliminati-va salatele si sandvisurile (atat carnea, cat si painea, au tendinta de a fi incarcate cu sare). Aceasta perioada se transforma in consumul de alimente simple, cum ar fi omletele simple, cu putina branza si pui la gratar. Spre sfarsitul taieturii cu fibre, veti scadea cateva kilograme, pe masura ce urmele intestinale se curata. (Nu uitati sa nu va sariti mancarea, este intotdeauna un mini-dezastru cand va aruncati cina aproape gatita).

La jumatatea drumului prin fibra si sodiu taiat, ar trebui sa lovesti cu adevarat apa. Bea prea mult. As pune cateva sute de uncii de apa pe zi pe deasupra celei necesare pentru antrenament. O faci bine daca trebuie sa mergi la toaleta la fiecare 15 minute. In acest moment as intra si intr-o dieta mai scazuta in carbohidrati si alimente cu densitate calorica mai mare. Puteti obtine 2000 de calorii de unt de arahide in aproximativ jumatate de kilogram.

Taiere cu apa (1-0 zile):

Taiati apa cu aproximativ 18 ore inainte de cantarire. Aceasta inseamna 0 bautura si nu aveti alimente apoase, cum ar fi fructele. De aici, veti dori sa potriviti cantitatea de calorii pe care va asteptati sa o ardeti cu greutatea (aproximativ 1700 daca va odihniti) numai cu alimente precum untul de arahide. Densitatea caloriilor nu este singura cerinta – indicele glicemic scazut este, de asemenea, cheia. O dieta de M&M cu alune, in timp ce este gustoasa si pare viabila, va creste nivelul zaharului din sange si va face corpul sa se baloneze cu putina apa care a ramas. Aruncati un strat suplimentar sau doua si treceti pana cand trebuie sa transpirati.

Cu o ora sau doua inainte de cantarire, verificati cu cate kilograme mai aveti. O reducere a greutatii de ~ 2% este normala pentru a incheia procesul in ultima zi. La 155 lbs as transpira o lire sterlina la 10 minute sau cam asa ceva, odata „incalzit”. Probabil va vor dura aproximativ 10 minute pentru a incepe transpiratia, in functie de exercitiu, temperatura camerei si alegerea hainelor. As recomanda sa purtati un strat de baza non-respirabil (ganditi-va la impermeabil) cu straturi calde deasupra. Acest strat de baza poate reduce timpul de transpiratie cu jumatate. Lucrati inapoi de cand doriti sa faceti greutate pentru a va transpira si asigurati-va ca lasati ~ 20 de minute din spatiul de miscare.

Taierea apei tarziu va lasa si corpul sa revina mult mai repede.

Faza de recuperare (preconcurenta):

Urmati detaliile de mai sus despre realimentare, dar asigurati-va ca urina este limpede inainte de a merge la culcare. Oamenii tind sa poata procesa aproximativ 48 oz de apa pe ora, asa ca nu exagerati cu lichide prea repede.

As incuraja o preferinta puternica fata de alimentele reale, neprelucrate, dupa o cantarire, pentru a maximiza performanta. Va puteti astepta sa va intoarceti cu cateva kilograme peste greutatea de trezire pana cand va culcati dupa ce cantariti.

Mai jos este o diagrama rezumativa a ceea ce am trecut.

Rezumatul unei reduceri a greutatii de 3-4% din greutatea normala la trezire din canotaj la Cornell. Cantareste la 500pm vineri dupa-amiaza, inainte de cursa de sambata dimineata.

Cantarirea este, dupa parerea mea, una dintre cele mai corecte modalitati de a reglementa o competitie. A castigat multa presa negativa in timpul petrecut in zona – in principal datorita sportivilor care lucreaza din greu pentru a face greutate fara o baza buna de cunostinte. Am auzit de concurenti care stau intr-o sauna, purtand o geanta de gunoi, pentru a transpira in noaptea dinaintea unei curse. Acest tip de imagine este ceea ce fac universitatile sa se impiedice si din motive intemeiate. Nu dau vina pe cei neinformati, sper doar sa creez un mediu mai sanatos. Sper sa vad in continuare sporturi precum lupte, canotaj usor si arte martiale mixte.

Sper ca acest articol va ajunge la unii sportivi care nu au avantajul unui antrenor de nutritie legat de top. Va multumim pentru lectura si nu ezitati sa contactati daca sunteti interesat de mai multe! Mai multe despre sport-nutritie practica viitoare.

Video Description:

Esti un sportiv care trebuie sa scada XXX kilograme in zilele AAAA? Pot sa o fac si imi risc propria sanatate?UFC este locatia principala pentru reducerea greutatii in lumea moderna. Fostul meu nutritionist de la Universitatea Cornell, Clint Wattenberg, este acum directorul de nutritie sportiva la UFC Performance Institute. Aceasta este probabil cea mai inalta slujba pe care o poate obtine un expert in reducerea greutatii si cu siguranta o merita. Stirile recente din zona au fost reducerea „imensa” a lui TJ Dillashaw la 125 de lire sterline. A taiat 29 de kilograme in 12 saptamani (in principal greutatea apei), ceea ce este remarcabil. Deci, cum o face cineva ca TJ Dillashaw? Acest ghid va parcurge pasii pe care colegii mei si cu mine am taiat confortabil 5-6% din greutatea corporala intr-o saptamana.TJ a innebunit pentru aceasta cantarire. Pun pariu ca a rasucit butoanele asupra a ceea ce voi contura la maxim. Desigur, greutatea pe care a taiat-o este pur si simplu salbatica, dar a lovit si greutatea inainte de a merge la culcare in noaptea dinaintea unei ferestre de cantarit la ora 900. Daca tocmai incepeti sa reduceti greutatea sau sa navigati, sa spunem doar ca nu ma pot gandi la un nivel mai rau de disconfort. In acest moment al greutatii taiate, creierul tau cam nu functioneaza (uita de ce te-ai asezat sa mananci dupa ce ai luat niste lapte) si poti pierde multa functie corporala.Scara este patratul tau al adevarului.Daca faceti greutatea corecta, veti avea o reducere neglijabila a capacitatii. Pentru Cornell Lightweight cu vasle, ne - am practica cantareste ins urmate de teste inregistrate in cicluri de formare si vom avea in mod regulat bests personale ca urmare a unei practici cantaresc. Utilizarea cantaresc ca un instrument pentru a obtine o mana superioara competitorilor - lasati - l sa le limiteze si dezlantuie-ti performanta . Acest ghid ar trebui sa fie usor de inteles pentru oricine care are experienta in pregatirea de rezistenta - in niciun caz nu este nevoie de o diploma in biologie pentru a face acest lucru corect, care va explica doar mecanismele.Greutatea alimentelor: un instrument pentru minimizarea apei.Cele doua obiective principale ale modificarilor dietei in jurul unei reduceri de greutate sunt 1) minimizarea greutatii alimentelor si 2) minimizarea stocarii apei prin alimente.Primul obiectiv este simplu si clar chiar si pentru sportivii inculti care cantaresc - mananca mai putin - dar acest lucru duce adesea la sportivi care mananca salate si alte alimente usoare . Array Ne dorim mai putina masa totala de alimente in timp ce operam la nivel de elita, asa ca dorim alimente dense in calorii, ceea ce este opusul salatei. Mai jos ma voi referi la „taierea cu fibre”, care elimina alimentele cu continut scazut de calorii, bogate in fibre, care sunt in principal verdeata cu frunze, alte legume si unele amidonuri, verificati informatiile nutritionale.Mergeti la alimente pentru un proces de reducere a greutatii - continut scazut de carbohidrati, bogat in proteine, bogat in grasimi. Da, este acceptabil sa mananci doar unt de arahide o zi. (Atentie: iaurtul grecesc este in mare parte apa, asa ca nu mancati asta dupa ce ati taiat apa si doriti unt de arahide nesarat)Toata lumea stie ca corpul uman este un procent foarte mare de apa. Pentru fiecare gram de glicogen muscular, corpul tau tine 3-4 grame de apa. Relatia dintre sodiu si greutatea apei nu este la fel de stricta, dar reducerea sodiului are o relatie clara cu greutatea corporala mai mica. Pentru a minimiza greutatea, dorim sa consumam alimente simple cu continut scazut de sodiu si cu continut scazut de zahar (acesta este momentul in care m-as astepta ca cel mai mare bang pentru dolarul dvs. sa fie un atlet partial adaptat la grasime; consultati profilul meu pentru o viitoare in curand articol despre post pentru sportivii ocupati din facultate si pentru adultii tineri). Pentru alimentele bune pre-cantarite, cautati un „ indice glicemic scazut, 'unele exemple includ: oua, nuci, iaurt grecesc cu continut ridicat de grasimi, carne ne-condimentata. Aceasta se refera la alimentele care nu va vor creste glicemia si exista multe resurse solide in aceasta privinta pentru populatia diabetica.Greutatea apei: cheia pentru taierea greutatii.Vrem sa ne pregatim corpul pentru a scapa rapid de apa si apoi sa o reingestam dupa ce a lovit cantarul. Imaginea cu linii largi (mai jos) este de a obtine rapid sistemul de procesare a apei si apoi de a opri la zero apa. Vedem ca, atunci cand treceti de la procesarea rapida a apei la aportul zero , corpul va actiona ca un furtun cu un debit mare, va continua sa elimine apa si greutatea dvs. va scadea rapid si in siguranta.De exemplu, sportivii cu canotaj usor normal (inaltime de ~ 6 ft, 160 lbs) vor avea la indemana ~ 2000 de calorii de glicogen muscular si ~ 400 de calorii de glicogen in ficat. Cele 2000 de calorii potentiale ale carbohidratilor ar fi de aproximativ 500 de grame de glucoza si 2000 de grame de apa, 4,4 kilograme. Aceasta si deshidratarea celorlalte celule din corp vor fi principala sursa de kilograme cazute intr-o reducere a greutatii. porno comores myamerico.info kelly helard porno gr-uv.com film porno anal ieuniversidad.net porno francais hd youthbuildtexas.org maroc porno vxn.cadenaunionradio.com vidio porno whelentexas.com just porno gait-trial.info casting film porno www.lamariteestateslate.net film porno gratuit perfect www.lynxaviation.com ronde porno focusmanagement.net cindy lopes porno www.readoc.com porno dbz battleshipwisconsin.info porno mec megashop.bg porno cunni europehotelreservation.com danse porno canadaair.com konulu porno mertoncenter.biz scène porno gamespeopleplay.biz art porno 1800-lawfact.com porno senior 100ww.net porno thai www.mitsuwa-e-stage.com Moment: riscul de a fi „la greutate”Momentul in care sportivii sunt in greutate, dar asteapta, este motivul pentru care reducerile de greutate au un efect negativ la toate nivelurile de atletism (tineret, colegiu, profesionist). Cand cresteti corect greutatea, veti petrece mai putin de o ora la greutate. Optimul pentru mine a fost probabil de 15 minute la greutate, deoarece stiu ca pot transpira aproximativ o lire la fiecare 15 minute, dar as avea o miscare pentru a atinge greutatea de care am nevoie. Atunci cand taie devreme (cum ar fi TJ Dillashaw), sportivii petrec ore intregi sau chiar aproape de o zi la greutate, ceea ce poate avea daune de durata asupra metabolismului si a altor procese corporale (in afara de durere si suferinta stand la greutate). Daca petreceti suficient timp la cantarire, veti vedea in cele din urma sportivi pierind indeplinind sarcini simple incercand sa obtina ultimele zecimi de kilogram.Nota: Sunt de acord ca sportivilor tineri nu li se va cere sa reduca greutatea. Lipsa de informatii, nutritionisti, monitorizare etc. disponibile creeaza un risc imens pentru recompense mici.Realimentare: electroliti, apoi proteine, apoi carbohidratiDupa o cantarire, corpul dumneavoastra este extrem de epuizat in mai multe zone, iar ordinea de realimentare este importanta. Iata procesul meu recomandat si de ce:Bea un Pedialyte intreg (solutia de rehidratare pediatrica). Pedialyte are un echilibru conceput medical de electroliti, zahar si apa pentru a rehidrata maxim corpul. Alte solutii precum Gatorade tind sa aiba prea mult zahar. Tabletele Nuun sunt, de asemenea, populare, dar promit ca veti vedea rezultate bune trecand de la Gatorade la Pedialyte.Obtineti un shake de proteine , o bara de proteine ​​sau alte solutii rapide de proteine. Pentru transpiratie, corpul se antreneaza la o intensitate ridicata, intr-o stare de combustibil redusa. Proteina va ajuta la recuperare si va preveni degradarea musculara dupa ce (probabil) se afla intr-un deficit caloric prelungit.Mananca niste mancare adevarata . Orice ti-ar placea, cauta un echilibru de amidon, verde, carne, etc.Optional - as recomanda un antrenament usor la aproximativ 30-60 de minute dupa realimentare. Acest lucru, aproape magic, ajuta la eliminarea sistemului de gunoi de la cantarirea in proces. 30 de minute de cardio usor vor lasa sistemul sa se simta proaspat. Prima data cand am facut acest lucru, am fost uimit de rezultat - totusi, se aplica doar pentru a cantari evenimentele de a doua zi.Filosofie: doriti sa reduceti timpul aproape de greutatea tinta. Cand esti aceasta lumina, corpul tau este predispus la raniri si boli.De fiecare data cand reduceti greutatea prea incet, va puneti corpul intr-o stare de insuficienta calorica in care incearca sa se tina de apa si alimente. Din experienta mea, am vazut ca acest raspuns se inrautateste cu atat mai mult va impozitati sever sistemul, neavand incredere in proces. Incurajez pe oricine sa faca o practica sa cantareasca cu o metoda noua, dar aveti intotdeauna incredere in proces.Greseli comune:Taierea apei prea devreme.Consumati alimente bogate in fibre, cu continut scazut de calorii.Nu fi responsabil pentru greutatile pe care le POTI face.Nu este prea hidratat taiat inainte de apa.Realimentarea cu alimente necorespunzatoare.Pentru inceput, iata o cifra aproximativa care arata cum va fluctua greutatea dvs. in timpul saptamanii pana la o cantarire. Mai jos sunt detalii pentru diferitele sectiuni. Doriti sa urmati linia albastra de mai jos, o configurare inteligenta urmata de o taietura incisiva, cantarire si recuperare. Rosu este cineva ingrijorat de greutatea care taie prea devreme.Cheia unei taieturi bune este rezistenta la dorinta de a incepe taierea devreme. Cautati sa ramaneti in jurul unei greutati normale de trezire pana cu o zi sau doua inainte de a cantari.Faza de gestionare a greutatii (saptamani in afara):Departe de scara, chiar vrei sa te pui intr-o pozitie de succes. Faptul cheie este ca 3500 de calorii echivaleaza cu o kilograma de grasime metabolizata la om. Daca incercati sa va usurati putin, pierdeti 1 kilogram pe saptamana cu un deficit de 500 de calorii pe zi sau 1,5 kilograme cu un deficit de 750 de calorii. Retineti ca pierderea a mai mult de 1,5% din greutatea corporala pe saptamana pentru o perioada extinsa de timp este periculoasa si provoaca deficiente metabolice de durata.Faza pre-taiata (pana la 5 zile):Mananca curat aici. Nu exagerati cu alimentele cu sodiu sau cu zahar, dar exista flexibilitate. Folositi acest timp pentru a obtine o citire clara despre locul in care este de fapt greutatea la trezire. Aceasta este adesea in ultimele zile in care puteti atinge un deficit caloric usor.Fibra si sodiu taiat (5–1 zile afara):Eliminati-va salatele si sandvisurile (atat carnea, cat si painea, au tendinta de a fi incarcate cu sare). Aceasta perioada se transforma in consumul de alimente simple, cum ar fi omletele simple, cu putina branza si pui la gratar. Spre sfarsitul taieturii cu fibre, veti scadea cateva kilograme, pe masura ce urmele intestinale se curata. (Nu uitati sa nu va sariti mancarea, este intotdeauna un mini-dezastru cand va aruncati cina aproape gatita).La jumatatea drumului prin fibra si sodiu taiat, ar trebui sa lovesti cu adevarat apa. Bea prea mult. As pune cateva sute de uncii de apa pe zi pe deasupra celei necesare pentru antrenament. O faci bine daca trebuie sa mergi la toaleta la fiecare 15 minute. In acest moment as intra si intr-o dieta mai scazuta in carbohidrati si alimente cu densitate calorica mai mare. Puteti obtine 2000 de calorii de unt de arahide in aproximativ jumatate de kilogram.Taiere cu apa (1-0 zile):Taiati apa cu aproximativ 18 ore inainte de cantarire. Aceasta inseamna 0 bautura si nu aveti alimente apoase, cum ar fi fructele. De aici, veti dori sa potriviti cantitatea de calorii pe care va asteptati sa o ardeti cu greutatea (aproximativ 1700 daca va odihniti) numai cu alimente precum untul de arahide. Densitatea caloriilor nu este singura cerinta - indicele glicemic scazut este, de asemenea, cheia. O dieta de M&M cu alune, in timp ce este gustoasa si pare viabila, va creste nivelul zaharului din sange si va face corpul sa se baloneze cu putina apa care a ramas. Aruncati un strat suplimentar sau doua si treceti pana cand trebuie sa transpirati.Cu o ora sau doua inainte de cantarire, verificati cu cate kilograme mai aveti. O reducere a greutatii de ~ 2% este normala pentru a incheia procesul in ultima zi. La 155 lbs as transpira o lire sterlina la 10 minute sau cam asa ceva, odata „incalzit”. Probabil va vor dura aproximativ 10 minute pentru a incepe transpiratia, in functie de exercitiu, temperatura camerei si alegerea hainelor. As recomanda sa purtati un strat de baza non-respirabil (ganditi-va la impermeabil) cu straturi calde deasupra. Acest strat de baza poate reduce timpul de transpiratie cu jumatate. Lucrati inapoi de cand doriti sa faceti greutate pentru a va transpira si asigurati-va ca lasati ~ 20 de minute din spatiul de miscare.Taierea apei tarziu va lasa si corpul sa revina mult mai repede.Faza de recuperare (preconcurenta):Urmati detaliile de mai sus despre realimentare, dar asigurati-va ca urina este limpede inainte de a merge la culcare. Oamenii tind sa poata procesa aproximativ 48 oz de apa pe ora, asa ca nu exagerati cu lichide prea repede.As incuraja o preferinta puternica fata de alimentele reale, neprelucrate, dupa o cantarire, pentru a maximiza performanta. Va puteti astepta sa va intoarceti cu cateva kilograme peste greutatea de trezire pana cand va culcati dupa ce cantariti.Mai jos este o diagrama rezumativa a ceea ce am trecut.Rezumatul unei reduceri a greutatii de 3-4% din greutatea normala la trezire din canotaj la Cornell. Cantareste la 500pm vineri dupa-amiaza, inainte de cursa de sambata dimineata.Cantarirea este, dupa parerea mea, una dintre cele mai corecte modalitati de a reglementa o competitie. A castigat multa presa negativa in timpul petrecut in zona - in principal datorita sportivilor care lucreaza din greu pentru a face greutate fara o baza buna de cunostinte. Am auzit de concurenti care stau intr-o sauna, purtand o geanta de gunoi, pentru a transpira in noaptea dinaintea unei curse. Acest tip de imagine este ceea ce fac universitatile sa se impiedice si din motive intemeiate. Nu dau vina pe cei neinformati, sper doar sa creez un mediu mai sanatos. Sper sa vad in continuare sporturi precum lupte, canotaj usor si arte martiale mixte.Sper ca acest articol va ajunge la unii sportivi care nu au avantajul unui antrenor de nutritie legat de top. Va multumim pentru lectura si nu ezitati sa contactati daca sunteti interesat de mai multe! Mai multe despre sport-nutritie practica viitoare.

Categorie:
Taguri:
Data adaugarii: